Информације

13 Храна богата витамином Д коју морате интегрисати у исхрану

13 Храна богата витамином Д коју морате интегрисати у исхрану



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Витамин Д није потребан само за одржавање јаких костију. Иако је овај растворљив у мастима витамин - познат као „витамин сунца“ јер се природно појављује у телу када се сунчеве ултраљубичасте зраке апсорбују у кожу - од виталног је значаја за раст костију и његов недостатак може довести до проблема. Повезано са костима (попут прелома и остеопорозе), он има и друге основне здравствене користи.

"Свака врста ткива и ћелија у телу има рецепторе за витамин Д или његове метаболите," објашњава Јулие Уптон, суоснивачица Аппетите фор Хеалтх. "Познато је да помаже у регулисању око 2.000 гена који контролишу све, од апетита до смрти ћелија рака или регулације имуног система."

У ствари, студије спроведене у последње две године откриле су да недостатак витамина Д може повећати ризик од хроничних главобоља и рака мокраћног бешика. Супротно томе, адекватне количине овог витамина повезане су са побољшањем здравља срца (што смањује ризик од срчаног удара и можданог удара) и заштитом од прехладе и грипе.

Будући да сваки дан проводити више слободног времена, под сунчевим зрацима, није увек могуће, многи се ослањају на суплементе како би добили дневну дозу витамина Д. Одбор за храну и исхрану Институт за медицину националних академија препоручује 600 ИУ (међународних јединица) дневно, међутим, неки медицински стручњаци кажу да одрасли могу да толеришу и до 4.000 ИУ дневно, а да не доживе негативне ефекте.

Иако само неке намирнице садрже значајне количине витамина Д, унос витамина Д можете повећати кроз исхрану, додаје Уптон.

Оглашавање - Наставите читати испод уља јетре бакалара

Ово уље богато хранљивим материјама и омега-3 масним киселинама налази се на врху листе хране богате витамином Д, осим бистрих додатака, јер једна кашика садржи 1360 ИУ. Ако вам се не свиђа укус овог рибљег уља, покушајте да га испржите на салату или додате у а смоотхие.

Неки брендови додају арому лимуна, наранче или метвице за побољшање укуса.

Неке гљиве

Печурке су једини извор витамина Д који потичу из пољопривредних производа, каже Савет за гљиве. Произвођачи излажу ову нискокалоричну храну са високим влакнима на ултраљубичасту (УВ) светлост како би повећали ниво витамина Д.

Гљиве које највише апсорбују ултраљубичасто светло: цримини, портобелло, маитаке и беле гљиве.

(Проверите етикету хране да бисте видели да ли помињете своју изложеност витамину Д или УВ зрацима).

Рецепти:

- Пилећи и шампињони
- пиринач са гљивама са гљивама

Свордфисх

Ако сте љубитељ меса и покушавате да додате више рибе у исхрану, не тражите даље. Ова нискокалорична риба доступна од свјеже и смрзнуте рибе (85 гр садржи отприлике 146 калорија и 566 ИУ витамина Д) високо је цијењена због своје меснате текстуре. Поред тога, риба сабљарке има мекан и слаткаст укус, треба јој само неколико минута да се скува (обично мање од 10 минута) и прилично је свестрана, јер се може пржити, пећи, јести на пари или пећи на жару. Само морате имати на уму да га требате конзумирати у умереном облику, јер риба сабљарка садржи висок ниво живе.

Јогурт

Иако варира у складу са врстом или марком, јогурт (богат протеинима) обогаћен витамином Д може да садржи око 80 ИУ (порција 170 гр). Међутим, многе су обогаћене верзије ароматизиране, што значи да су и богате шећерима. Прочитајте налепницу исхране да бисте изабрали најздравију опцију.

Рецепти:

- Десаиунос здраво са јогуртом
- Јогурт желе са шипаком
- Лосос са сосом од репе и јогурта

Лосос

Ова популарна риба са хладном водом је надалеко позната као одличан извор здравих омега-3 масних киселина, као и протеина, минерала и витамина, од којих је један витамин Д (порција 85 гр. , садржи 447 ИУ).

Пржени, печени на роштиљу, димљени, печени, пирјани или динстани, препоручује се бирање дивљег или смрзнутог лососа.

Рецепти:

- Бургер од лососа са пистацијама и гуакамолом
-Пита од лососа

Халибут

То је једна од највећих риба у мору. Халибут је благог и лаганог укуса, садржи здраве дозе калијума, витамин Б-6, витамин Б-12, цинк, магнезијум и витамин Д, са отприлике 200 ИУ у оброку од 85 гр. Иако је тамнија месна риба она која садржи највише омега-3, контролише ниво холестерола и побољшава симптоме депресије, шаргарепа је и даље добар избор за храну богату есенцијалним масним киселинама.

Млеко

Шалица млека обогаћена витамином Д од целе, полу или обране, може садржавати између 115 и 124 ИУ. Имајте на уму да немасне алтернативе, укључујући рижино млеко, кокосово млеко и бадемово млеко, могу или не морају да дају знатну количину витамина Д у зависности од марке и производа.

- Пиринач са млеком и бобицама

Туна риба

Порција од 85 гр. ове рибе (конзервиране) је богата омега-3 масним киселинама, калијумом, фосфором и витамином А. Овај витки протеин је такође добар извор витамина Д, јер садржи 154 ИУ по оброку. Беркелеи Веллнесс одаберите природну конзерву конзерве за мањи унос калорија и више омега-3.

- Тартар од туне са ананасом
- Туњевина са цитрусима

Сок од наранџе

Једна шоља освежавајућег сока од поморанџе може садржати и до 137 ИУ витамина Д. Међутим, нису сви сокови створени једнаким: прочитајте етикету производа да бисте били сигурни да не долази из концентрата и да је обогаћен витамином Д (и врло вероватно калцијум).

Сардине

Ове мале (и економичне) конзервиране рибе с уљем доносе многе здравствене користи. Богат је витамином Б-12 који стимулише имуни систем, анти-упални селен, здравим фосфором у кости и витамином Д: само две сардине садрже 46 ИУ. Додајте их у салату или понесите са колачићем за брзу ужину.

- Пуњене сардине од кељ

Телећа јетра

Иако телећа јетра није једна од најатрактивнијих намирница, порција овог висококвалитетног протеина од 85 гр садржи 42 ИУ витамина Д. Уз то, ово месо храњивих храњивим састојцима богато је гвожђем (за ћелијско здравље), цинк (за регулисање имуне функције), витамин А (за здравље ока) и фолат (за поправљање ДНК). Лук јетра, ко се пријављује?

Јаја

Говоримо о жумањцима. Тако је: мала куглица сунчеве светлости унутар јајета садржи 41 ИУ витамина Д.

Иако су се јаја током година сматрала нездравима, ова храна богата протеинима се показала као неопходна намирница.

Али имајте на уму да сви животињски производи, укључујући јаја, могу повећати ниво холестерола због садржаја засићених масти. Потражите код лекара да ли треба да смањите ЛДЛ ("лош") холестерол.

- Десет рецепата са јајима

Житарице

Шалица житарица за доручак обогаћена витаминима и минералима садржи око 40 ИУ витамина Д. Међутим, житарице направљене од интегралних житарица вероватно имају још већу дозу витамина Д. Додајте оброке млека и удвостручићете унос витамина. Д.

Виа: Дан жена у САД


Видео: Televizija jedinstvo: dr Nedim Hamzagić Vitamin D je od vitalnog značaja za organizam (Август 2022).